90/90 髋外旋 PAIL
动作说明
90/90 髋外旋 PAIL 是一种渐进性角度等长负荷训练，用于改善髋部活动度。首先进入 90/90 体位：前腿做外旋，后腿做内旋，直到双膝均接触地面。双膝屈曲 90 度，后侧髋关节也屈曲 90 度。在此姿势下保持拉伸 2 分钟。随后对前腿进行收缩。完成收缩时，尝试将足部和踝部向下压向地面，同时保持膝盖稳定贴住地面。每次最大收缩保持 4–8 秒，重复之间休息相同时间。
目标肌群
髋关节囊髋内旋肌群臀中肌前束臀小肌阔筋膜张肌耻骨肌股薄肌长收肌大收肌短收肌
适用症状
髋关节撞击综合征功能性髋关节撞击内侧弹响髋综合征髋关节滑囊炎大转子疼痛综合征骶髂关节综合征下运动链疼痛综合征髋-脊柱综合征