90/90 髋外旋 RAIL
动作说明
90/90 髋外旋 RAIL是一种退阶的角度特异性等长负荷训练，用于改善髋部活动度。首先进入90/90姿势：前腿外旋、后腿内旋，直到膝盖接触地面。双侧膝关节均屈曲90度，后侧髋关节也屈曲90度。进行收缩时，尝试将足和踝抬离地面，同时保持膝盖固定压在地面上。每次保持5秒最大收缩，重复之间休息相同时间。
目标肌群
髋关节囊髋外旋肌群臀大肌臀中肌后束股方肌下孖肌上孖肌闭孔内肌闭孔外肌
适用症状
髋关节撞击综合征功能性髋关节撞击外侧弹响髋综合征髋关节滑囊炎大转子疼痛综合征骶髂关节综合征下运动链疼痛综合征髋-脊柱综合征