90/90 髋关节内旋 PAIL
动作说明
90/90 髋关节内旋 PAIL 是一种渐进式角度等长负荷训练，用于改善髋关节活动度。首先进入 90/90 姿势：前腿做内旋，后腿做外旋，直到膝盖接触地面。双侧膝关节均弯曲 90 度，后侧髋关节也屈曲 90 度。在此姿势下保持拉伸 2 分钟。随后对前腿进行收缩。完成收缩时，尝试将足部和踝部向下压向地面，同时保持膝盖固定在地面上。
目标肌群
髋关节囊髋外旋肌群臀大肌臀中肌后束股方肌下孖肌上孖肌闭孔内肌闭孔外肌
适用症状
髋关节撞击综合征功能性髋关节撞击综合征外侧弹响髋综合征髋滑囊炎大转子疼痛综合征骶髂关节综合征下肢动力链疼痛综合征髋-脊柱综合征