90/90 髋关节内旋 RAIL
动作说明
90/90 髋关节内旋 RAIL 是一种用于改善髋关节活动度的退阶角度等长负荷训练。首先进入 90/90 姿势：前侧腿做内旋，后侧腿做外旋，直到膝盖接触地面。双侧膝关节均屈曲 90 度，后侧髋关节也屈曲 90 度。在此姿势下保持拉伸 2 分钟。随后对前侧腿进行收缩。完成收缩时，尝试将足部和踝部抬离地面，同时保持膝盖固定压向地面。每次最大收缩保持 4–8 秒，重复之间休息相同时间。
目标肌群
髋关节囊髋内旋肌群臀中肌前束臀小肌阔筋膜张肌耻骨肌股薄肌长收肌大收肌短收肌
适用症状
髋关节撞击综合征功能性髋关节撞击髋关节内侧弹响综合征髋关节滑囊炎大转子疼痛综合征骶髂关节综合征下运动链疼痛综合征髋-脊柱综合征