90/90 抬膝
动作说明
90/90 抬膝练习用于增加髋关节外旋活动度。开始时坐在地面上，前侧髋关节屈曲 90 度，膝关节屈曲 90 度。保持后侧腿的髋关节处于中立位，膝关节弯曲 90 度，并用对侧手臂支撑上半身。保持后侧腿的脚固定在地面上，通过将膝盖向天花板抬起使髋关节外旋。到达末端活动范围后保持最多 5 秒，再缓慢回到起始姿势。
目标肌群
臀中肌后束臀大肌梨状肌上孖肌和下孖肌闭孔内肌和闭孔外肌股方肌腰大肌和腰小肌缝匠肌
适用症状
外弹响髋综合征功能性髋撞击髋关节活动度减退髋部滑囊炎髋臼盂唇撕裂大转子疼痛综合征