90/90 抬腿
动作说明
这是一项针对髋关节内旋活动度和终末范围强化的练习。坐在地面上，双膝在身体前方弯曲，双腿间距大于肩宽。一侧腿旋转至内旋位，另一侧腿旋转至外旋位。两侧大腿之间应呈90度；如有需要，可调整身体位置以达到该姿势。将处于内旋位一侧的脚抬离地面，并保持最多5秒。然后将腿放回地面，按需重复。
目标肌群
阔筋膜张肌臀小肌臀中肌前束耻骨肌内收肌群大内收肌短内收肌长内收肌
适用症状
弹响髋综合征髋关节撞击综合征臀肌失活非特异性下背痛梨状肌综合征
这是一项针对髋关节内旋活动度和终末范围强化的练习。坐在地面上，双膝在身体前方弯曲，双腿间距大于肩宽。一侧腿旋转至内旋位，另一侧腿旋转至外旋位。两侧大腿之间应呈90度；如有需要，可调整身体位置以达到该姿势。将处于内旋位一侧的脚抬离地面，并保持最多5秒。然后将腿放回地面，按需重复。