半跪股四头肌拉伸
动作说明
半跪股四头肌拉伸主要针对膝伸肌和髋屈肌。开始时采用半跪姿势，将目标腿放在后侧。用手抓住脚踝，并通过骨盆轻微后倾来保持脊柱中立。将脚跟拉向臀部，以感受大腿前侧的拉伸。将对侧手臂举过头顶并向天花板伸展。保持轻度拉伸20-30秒。可重复最多3次，每次之间至少休息30秒。
目标肌群
股四头肌股直肌髋屈肌髂腰肌
适用症状
跑步膝跳跃膝髌股疼痛综合征股四头肌肌腱炎/髌腱炎半月板撕裂前交叉韧带扭伤下背痛骨盆前倾下交叉综合征内侧弹响髋综合征髂腰肌肌腱炎/腱病
半跪股四头肌拉伸主要针对膝伸肌和髋屈肌。开始时采用半跪姿势，将目标腿放在后侧。用手抓住脚踝，并通过骨盆轻微后倾来保持脊柱中立。将脚跟拉向臀部，以感受大腿前侧的拉伸。将对侧手臂举过头顶并向天花板伸展。保持轻度拉伸20-30秒。可重复最多3次，每次之间至少休息30秒。