PNF 髋外展肌拉伸
动作说明
PNF 髋外展肌拉伸是一种本体感觉神经肌肉促进术练习，用于改善髋内收活动度。首先，将一条额定承重 100 磅的引体向上辅助弹力带固定在深蹲架或弹力带固定点等稳定物体上。将其固定在站立时大约髋部高度的位置。将目标侧踝部套入弹力带的自由端，然后仰卧在瑜伽垫等有缓冲的表面上。躺下时，使弹力带固定点位于目标髋关节的对侧。让弹力带轻柔地将你的髋部牵拉至轻度拉伸位。此拉伸感应出现在髋部外侧。让弹力带牵拉 5-7 秒后，开始收缩髋部肌肉以对抗弹力带的牵拉。保持该收缩 5-7 秒后放松，即完成 1 次重复。
目标肌群
髋外展肌群臀小肌臀中肌臀大肌阔筋膜张肌
适用症状
大转子疼痛综合征外侧弹响髋综合征骶髂关节综合征/骶髂关节炎后侧骨盆带疼痛综合征髋部滑囊炎臀中肌肌腱炎
