侧卧靠墙抬腿
动作说明
侧卧靠墙抬腿是在冠状面强化髋外展肌的练习。侧卧，双膝伸直，用肘部支撑上半身。在向后对墙施压的同时，将上侧腿直接向侧方抬起，过程中不要让骨盆或腿向前或向后旋转。尽量达到最大活动范围，在最高位保持最多 2 秒后再放下。
目标肌群
臀肌臀大肌臀中肌臀小肌阔筋膜张肌
适用症状
髋骨关节炎髋臼盂唇撕裂全髋关节置换术后外侧弹响髋综合征骶髂关节综合征大转子疼痛综合征/滑囊炎臀肌失活假性坐骨神经痛臀肌腱病髂胫束综合征膝外翻
侧卧靠墙抬腿是在冠状面强化髋外展肌的练习。侧卧，双膝伸直，用肘部支撑上半身。在向后对墙施压的同时，将上侧腿直接向侧方抬起，过程中不要让骨盆或腿向前或向后旋转。尽量达到最大活动范围，在最高位保持最多 2 秒后再放下。