卧位肩内旋拉伸 PAIL
动作说明
卧位肩内旋拉伸 PAIL 是一种渐进性角度等长负荷练习，用于改善肩关节内旋灵活性。侧卧位，上侧腿屈曲放在身体前方以提供额外支撑。下侧手臂置于肩关节屈曲 80 度位，肘关节屈曲 90 度。保持该手臂固定，用另一只手轻柔地将其拉向内旋，并保持拉伸 2 分钟。此时被拉伸的手臂应指向腰带线方向。随后进行等长收缩：将被拉伸的手臂向上推向另一只手（用于阻挡动作的手）。根据目标不同，可选择以最大力量的 20–65% 保持收缩 2 分钟，做 2–3 次；以最大力量的 80% 保持 30 秒，做 2–3 次；或以最大力量保持 4–8 秒，做 4–6 次。每次重复之间应休息相同时间。
目标肌群
小圆肌冈下肌三角肌后束
适用症状
后关节囊撞击肩峰下撞击综合征肩袖撕裂冻结肩肩袖肌腱炎