侧卧肩内旋拉伸 RAIL
动作说明
侧卧肩内旋拉伸 RAIL 是一种退阶的角度等长负荷训练，用于改善肩关节内旋灵活性。侧卧位，上侧腿屈曲置于身体前方以提供额外支撑。下侧手臂置于肩屈曲 80 度、肘关节屈曲 90 度的位置。保持该手臂固定，用另一只手轻轻将其拉向内旋。在这个位置，正在拉伸的手臂应指向腰带线方向。达到终末活动范围后，通过旋转手臂使其远离另一只手（朝向地面）来完成一次等长收缩。以最大用力保持该收缩 4–8 秒，重复 2–6 次。每次重复之间务必休息相同的时间。
目标肌群
胸大肌大圆肌背阔肌三角肌前束肩胛下肌
适用症状
后关节囊撞击肩峰下撞击综合征肩袖撕裂冻结肩肩袖肌腱炎