持杆旋前 PAIL
动作说明
持杆旋前 PAIL 是一种渐进式角度等长负荷训练，用于改善肘关节和腕关节的旋前活动。进行此练习时，你需要一根任意类型的杆（如木棍、扫帚杆、锤子或高尔夫球杆）以及一块瑜伽砖（也可用卷起的毛巾代替瑜伽砖）。将瑜伽砖置于肘部与躯干之间，并用肘部将其固定。以手掌朝下的位置握住杆子（这就是腕关节旋前）。让重力使杆子向下旋转，从而将你的腕关节推入旋前位牵伸。保持此牵伸 2 分钟。随后进行收缩：尝试将杆子旋转至旋后，同时用另一只手阻止该动作。根据你的目标，可选择以最大力量的 20-65% 保持该收缩 2 分钟，以最大力量的 65-80% 保持 30 秒，或以最大力量保持 4-8 秒。
目标肌群
肱二头肌旋后肌
适用症状
腕背撞击综合征网球肘/肱骨外上髁炎高尔夫球肘/肱骨内上髁炎旋前圆肌综合征三角纤维软骨复合体撕裂动态性腕关节不稳
