持棍旋后 PAIL
动作说明
持棍旋后 PAIL 是一种渐进式角度等长负荷训练，用于改善肘关节和腕关节旋后。进行此练习时，你需要一根任意类型的棍棒（如木棍、扫帚杆、锤子或高尔夫球杆）以及一个瑜伽砖（也可用卷起的毛巾代替瑜伽砖）。将瑜伽砖置于肘部与躯干之间，并用肘部将其夹紧固定。手握木棍，掌心朝上（即腕关节旋后位）。用另一只手旋转棍棒，使腕关节在旋后方向上进入牵伸。保持该牵伸 2 分钟。随后进行收缩：尝试将棍棒旋转至旋前方向，同时用另一只手阻止该动作。根据你的目标，可按最大力量的 20–65% 保持该收缩 2 分钟，按最大力量的 65–80% 保持 30 秒，或以最大力量保持 4–8 秒。
目标肌群
旋前圆肌旋前方肌
适用症状
腕背侧撞击综合征网球肘/肱骨外上髁炎高尔夫球肘/肱骨内上髁炎旋前圆肌综合征三角纤维软骨复合体撕裂腕关节动态不稳
