胫骨外旋 PAIL
动作说明
胫骨外旋 rail 是一种通过活动度训练来增加终末活动范围的练习。开始时坐在有垫子的表面上，例如瑜伽垫或运动垫。屈曲目标侧膝关节，使其不要完全伸直锁死，并用手稳定大腿内侧。将另一只手放在目标侧足的内侧。将小腿旋转至外旋位，并在此保持拉伸2分钟。到达终末范围后，用手向外施力，尝试使小腿进一步外旋。抵抗这一力量，并保持最大收缩4-8秒。休息4-8秒后重复。
目标肌群
半腱肌半膜肌缝匠肌股薄肌腘肌
适用症状
鹅足滑囊炎膝关节滑囊炎胫骨内侧应力综合征下交叉综合征上行综合征下肢动力链疼痛综合征膝外翻蹲起相关性膝痛
