胫骨外旋 RAIL
动作说明
胫骨外旋 RAIL 是一种通过活动度训练强化关节终末活动范围的练习。开始时坐在有缓冲的表面上，如瑜伽垫或训练垫。屈曲目标侧膝关节，使其不要完全伸直锁定，并用同侧手稳定大腿内侧。将对侧手放在目标侧足的外侧。将小腿旋转至外旋位。到达终末活动范围后，用手向内施压，尝试将小腿旋转至内旋。抵抗这一力量，并保持最大收缩 4–8 秒。休息 4–8 秒后再重复。
目标肌群
股二头肌股外侧肌阔筋膜张肌腓肠肌外侧头
适用症状
髂胫束综合征膝滑囊炎外侧半月板撕裂膝外侧副韧带扭伤霍法脂肪垫撞击综合征
