胫骨内旋 PAIL
动作说明
胫骨内旋 PAIL 是一种通过活动度训练来增加关节终末活动范围的练习。开始时坐在有缓冲的表面上，如瑜伽垫或运动垫。屈曲目标侧膝关节，使其不要完全伸直锁死，并用同侧手稳定大腿内侧。将另一只手放在目标侧足部外侧。用手将小腿旋转至内旋位。达到终末范围后，用脚向外发力，尝试将小腿旋转至外旋位。抵抗这个力量，并保持最大收缩 4-8 秒。休息 4-8 秒后再重复。
目标肌群
股二头肌股外侧肌阔筋膜张肌腓肠肌外侧头
适用症状
髂胫束综合征膝滑囊炎外侧半月板撕裂膝外侧副韧带扭伤霍法脂肪垫撞击综合征
