土耳其起立

动作说明

土耳其起立是一项全身性训练动作，可挑战您的核心耐力、肩部稳定性、髋部活动度以及整体协调性。使用较轻重量时，此练习可作为热身；使用较重重量或进行更多重复次数时，也可作为训练中的一部分。该练习包含几个阶段。起始——从胎儿位开始，滚动展开直到仰卧。单手握住壶铃，并屈曲同侧下肢。将对侧手臂伸出。手臂伸展——伸直手臂，使肘部伸直，腕部和肘部与肩部上下成一直线。肘部支撑——在保持手臂完全垂直于地面的同时，用支撑侧手臂的肘部将身体撑起。手部支撑——目光始终注视壶铃，并用手撑起身体以维持支撑。髋部伸展——通过屈膝侧髋部发力，将骨盆抬离地面。此时，抬起的手臂应与支撑手臂保持一线。摆腿至三脚支撑——将伸直的腿向身体下方摆入，并用膝部支撑使身体保持抬起。分腿蹲——通过将躯干抬至直立位，从三脚支撑过渡到分腿蹲。此时手将离开地面。完全站立——在保持上方手臂垂直于地面的同时，过渡到站立位。此时，您需要反向执行该动作以回到起始位置。

目标肌群

适用症状

所需器材

壶铃