腹横肌卷腹
动作说明
腹横肌卷腹是一项将核心稳定收紧与腹直肌激活相结合的练习，用于强化盆底肌和腹壁肌群。开始时取屈膝仰卧位（膝盖弯曲，双脚平放在地面上）。用双手触摸骨盆前方下腹壁肌肉的位置。通过下腹壁轻轻抬起手指来激活这些肌肉。通过将上背部（包括肩胛骨）抬离地面来完成卷腹动作。抬起上背部离开地面时呼气。吸气时用膈肌呼吸并回到放松姿势。
目标肌群
核心肌群腹横肌腹直肌
适用症状
盆底功能障碍/低张力机械性下腰痛伸展不耐受性下腰痛腹直肌分离后侧骨盆带疼痛综合征
腹横肌卷腹是一项将核心稳定收紧与腹直肌激活相结合的练习，用于强化盆底肌和腹壁肌群。开始时取屈膝仰卧位（膝盖弯曲，双脚平放在地面上）。用双手触摸骨盆前方下腹壁肌肉的位置。通过下腹壁轻轻抬起手指来激活这些肌肉。通过将上背部（包括肩胛骨）抬离地面来完成卷腹动作。抬起上背部离开地面时呼气。吸气时用膈肌呼吸并回到放松姿势。