单侧地雷杆划船
动作说明
单侧地雷杆划船是一项针对肩胛骨后缩肌群和背部的强化训练。先将杠铃设置为地雷杆姿势。握住杠铃一端，身体面向远离固定点的方向。采取前后分腿站姿，从髋部开始向前屈髋，直到双手大致位于膝盖高度。保持脊柱中立，膝关节微屈。在肩胛骨后缩的同时，将重量拉向腹部。注意将肩胛骨向后收紧至后缩位，同时避免耸肩上提。完成动作时保持肩部下沉并向后，以减少上斜方肌代偿并更好地孤立该动作。将手放回至手臂伸直的位置，完成一次划船动作。
目标肌群
菱形肌斜方肌背阔肌
适用症状
圆肩 / 姿势训练上交叉综合征菱形肌拉伤力量训练肩胛运动障碍 / 运动异常
