靠墙胫骨外旋 PAIL
动作说明
靠墙胫骨外旋 PAIL 是一种通过活动度训练来增加关节终末活动范围的练习。开始时，将脚和膝盖的内侧贴在带门框的墙边。屈曲目标侧膝关节，使其不要完全伸直锁死。通过将身体向墙旋转，使小腿进入外旋位，并在此保持拉伸2分钟。随后进行收缩，尝试将小腿向内旋转进入内旋位。根据你的目标，以最大力量的20–65%保持收缩2分钟，以最大力量的65–80%保持30秒，或以最大力量保持4–8秒。
目标肌群
半腱肌半膜肌缝匠肌股薄肌腘肌
适用症状
鹅足滑囊炎膝滑囊炎胫骨内侧应力综合征下交叉综合征上行综合征下肢动力链疼痛综合征膝外翻深蹲相关性膝痛