靠墙胫骨外旋 RAIL
动作说明
靠墙胫骨外旋 RAIL 是一种退阶的角度等长负荷训练，用于通过活动度训练增加您的终末活动范围。开始时，将足部内侧和膝关节内侧贴靠在带门框的墙面上。屈曲目标侧膝关节，避免膝关节完全伸直锁死。通过将身体朝向墙面旋转，使小腿进入外旋位。随后尝试将小腿向外旋转进入外旋，完成一次收缩。以最大力量保持该收缩 4–8 秒。
目标肌群
股二头肌阔筋膜张肌
适用症状
髂胫束综合征膝滑囊炎外侧半月板撕裂外侧副韧带扭伤霍法脂肪垫撞击综合征髌股疼痛综合征
靠墙胫骨外旋 RAIL 是一种退阶的角度等长负荷训练，用于通过活动度训练增加您的终末活动范围。开始时，将足部内侧和膝关节内侧贴靠在带门框的墙面上。屈曲目标侧膝关节，避免膝关节完全伸直锁死。通过将身体朝向墙面旋转，使小腿进入外旋位。随后尝试将小腿向外旋转进入外旋，完成一次收缩。以最大力量保持该收缩 4–8 秒。