靠墙胫骨内旋 PAIL
动作说明
靠墙胫骨内旋 PAIL 是一种通过活动度训练来增加关节终末活动范围的练习。开始时采取分腿站姿，目标腿外侧贴靠墙面。弯曲目标侧膝关节，使其不要完全伸直锁死。将身体朝向墙面旋转，使小腿进入内旋。达到终末范围后，保持轻度拉伸 2 分钟。随后进行收缩，用脚向外推，尝试使小腿外旋。根据你的目标，以最大力量的 20–65% 保持该收缩 2 分钟，以最大力量的 65–80% 保持 30 秒，或以最大力量保持 4–8 秒。
目标肌群
股二头肌阔筋膜张肌
适用症状
髂胫束综合征膝滑囊炎外侧半月板撕裂外侧副韧带扭伤霍法脂肪垫撞击综合征髌股疼痛综合征