瑜伽砖肩外旋 PAIL
动作说明
瑜伽砖肩外旋 PAIL 是一种渐进式角度等长负荷训练，用于增加关节活动范围和肩部活动度。开始时俯卧在有垫的表面上。将手臂置于身体一侧，使肩关节外展 90 度，并保持肘部贴紧地面。使用瑜伽砖将腕部垫高至外旋位。在该姿势下保持拉伸 2 分钟。随后进行等长收缩，将腕部向下压向瑜伽砖。根据目标不同，可选择以 20-65% 最大用力收缩并保持 2 分钟，做 2-3 次；或以 80% 最大用力收缩并保持 30 秒，做 2-3 次；或以最大用力收缩并保持 4-8 秒，做 4-6 次。请确保每次重复之间休息相同的时间。
目标肌群
肩胛下肌胸大肌背阔肌大圆肌三角肌前束
适用症状
冻结肩/粘连性关节囊炎肩袖肌腱炎肩峰下撞击综合征术后盂肱关节盂唇撕裂（恢复中后期）胸大肌肌腱炎
